Το Στρες των Εξετάσεων: Πώς το διαχειριζόμαστε;

Η περίοδος προετοιμασίας, αλλά και η διεξαγωγή των Πανελλήνιων Εξετάσεων χαρακτηρίζονται από έντονο άγχος και αγωνία. Το άγχος, όσο διατηρείται σε σημεία που κάνει τον έφηβο παραγωγικό, είναι απόλυτα φυσιολογικό και τελείως αποδεκτό. Όταν αυτό, όμως, γίνεται μη διαχειρίσιμο και μπλοκάρει την επίδοση και την λειτουργικότητα του, τότε θα πρέπει να δοθεί η απαιτούμενη προσοχή από γονείς και εκπαιδευτικούς.

Που οφείλεται το μη διαχειρίσιμο στρες;

• Στον φόβο για μία ενδεχόμενη αποτυχία
• Στον φόβο και στην αγωνία να μην απογοητεύσουν οι μαθητές τους γονείς τους
• Στην λανθασμένη σύνδεση της επιτυχίας των εξετάσεων με την προσωπική επιτυχία και  την συνολική επάρκεια των μαθητών
• Στον αρνητικό τρόπος σκέψης και στην απαισιόδοξη στάση ζωής
• Στις υπερβολικές προσδοκίες, που πιθανότατα τρέφουν γονείς και μαθητές
• Στους ανέφικτους στόχους, που δεν αντιπροσωπεύουν τις πραγματικές δυνατότητες και επιθυμίες των μαθητών
• Στις προσωπικές ανασφάλειες και στην χαμηλή αυτοπεποίθηση

Ποια είναι τα συνήθη συμπτώματα;

• Μείωση επίδοσης: Διαβάζω πάρα πολλές ώρες, αλλά δεν συγκρατώ πληροφορίες και δεν έχω το κουράγιο να ανταποκριθώ. Δυσκολία συγκέντρωσης, δυσκολία στην σωστή διαχείριση χρόνου.
• Ψυχοσωματικά προβλήματα: πονοκέφαλοι, ζαλάδες, δύσπνοια, δυσκολία στον ύπνο, έντονη εφίδρωση, γαστρεντερολογικές διαταραχές, ναυτίες, μυική υπερένταση.
• Διανοητικά συμπτώματα: αρνητικές σκέψεις, χαμηλή αυτοπεποίθηση, απαισιοδοξία, κακός ύπνος, πανικός.
• Συναισθηματικά προβλήματα: θυμός, ευσυγκινησία, εκνευρισμός, κοινωνική απομόνωση, κακή διάθεση, έλλειψη ενδιαφέροντος.

Πώς να αντιμετωπίσω το έντονο άγχος;

     Πριν τις εξετάσεις φρόντισε τα εξής:

1. Κάνε καλή οργάνωση της ύλης και του χρόνου διαβάσματος. Εάν κάνεις μία καλή κατανομή, θα σου μείνει αρκετός χρόνος και για τις επαναλήψεις, που χρειάζεσαι.
2. Κάνε διαλείμματα για να ξεκουράσεις το πνεύμα σου. Σε αυτό τον χρόνο μην εμπλακείς με την ύλη και τις εξετάσεις. Φρόντισε να είναι χρόνος απόστασης από τα βιβλία και το διάβασμα.
3. Αναγνώρισε τα συμπτώματα του στρες και ζήτα βοήθεια. Μην τα αφήνεις απλά να υπάρχουν και να μεγαλώνουν. Μοιράσου τα με τους γονείς, τους εκπαιδευτικούς, τους φίλους. Ζήτησε βοήθεια από ειδικό, εάν δεις ότι δεν σου είναι εύκολο να τα διαχειριστείς και σε κατακλύζουν μέσα στην καθημερινότητα.
4. Βάλε αρκετές ώρες ύπνου καθημερινά. Καλό θα ήταν να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες, αλλά τουλάχιστον κοιμήσου όσες ώρες είναι αρκετές για εσένα, ούτως ώστε να ξεκουράζεις νου και σώμα.
5. Θέσε ρεαλιστικούς στόχους για ΕΣΕΝΑ με βάση τις δικές σου δυνατότητες, αντοχές, επιθυμίες.
6. Ξεχώρισε τις δικές σου προσδοκίες από τις προσδοκίες των τρίτων από εσένα. Μιλάμε για την δική σου επαγγελματική σταδιοδρομία και την δική σου πορεία ζωής. Εσύ ξέρεις καλύτερα από τον καθένα τι σε πληρεί και σε κάνει ευτυχισμένο.
7. Μην συγκρίνεις τον εαυτό σου με άλλους συμμαθητές. Είσαι ξεχωριστός άνθρωπος και μοναδικός. Δεν γίνεται να έχουμε όλοι και όλες την ίδια εξέλιξη και την ίδια πορεία στη ζωή. Αυτό άλλωστε δεν μας κάνει μοναδικούς;
8. Μην σκέφτεστε το σύνολο της δουλειάς, που έχετε να κάνετε ή το σύνολο της ύλης, που έχετε να καλύψετε. Για αυτό και είναι αρκετά χρήσιμο να διαχωρίσετε σε τμήματα τον όγκο της συνολικής σας δουλειάς και κάθε φορά να επικεντρώνεστε στο συγκεκριμένο τμήμα, με το οποίο απασχολείστε.
9. Μέσα στην ημέρα βρείτε λίγο χρόνο, για να ασχοληθείτε με δραστηριότητες, χόμπυ, που σας χαλαρώνουν ή βοηθούν να εκτονώσετε την κούραση σας. Η ζωή σας δεν αφιερώνεται 100% στο διάβασμα και στις εργασίες. Έχετε το δικαίωμα και για χαλάρωση, γιατί αυτό είναι που θα σας δώσει την δύναμη και την ενέργεια, για να αποδώσετε καλύτερα.
10. Αλλάξτε την οπτική απέναντι στους στόχους σας. Εάν είναι που θα πάτε να δώσετε εξετάσεις με την στάση «Εάν δεν γράψω καλά, τι θα κάνω; Θα στεναχωρηθούν οι γονείς μου και θα απογοητευτώ και εγώ», τότε είναι σίγουρο ότι το στρες θα χτυπήσει κόκκινο. Τροποποιήστε την θέση σας με την φράση «Θα πάω να γράψω ό,τι ξέρω, θα κάνω μία φιλότιμη προσπάθεια, και αν συμβεί το οτιδήποτε δεν θα τρελαθώ. Θα έχω και άλλες ευκαιρίες στη ζωή μου για να προσπαθήσω». Στην τελευταία περίπτωση θα έχετε πιο πολλές πιθανότητες να πάτε απερίσπαστοι στις εξετάσεις και να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις τους.
11. Υιοθετήστε τεχνικές χαλάρωσης μέσα στην ημέρα. Διάλεξε ένα ήσυχο μέρος μέσα στο σπίτι, που δεν υπάρχουν πολλά ερεθίσματα να σου αποσπάσουν την προσοχή. Επικεντρώσου σε θετικές σκέψεις συνδυάζοντας βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Βοηθά πάρα πολύ ο χαμηλός φωτισμός, μία απαλή μουσική και η στάση του σώματος να είναι σε σημείο χαλάρωσης των μυών. Οι σκέψεις να είναι γύρω από το ότι  «Γιατί να φοβάμαι;», «Θα τα καταφέρω», «Σημασία έχει να είμαι καλά», «Το άγχος θα με βοηθήσει να τα πάω καλά; Όχι!  Άρα γιατί να υποβάλλω τον εαυτό μου σε αυτή την δοκιμασία;»
12. Βάλτε την φυσική άσκηση και τη σωστή διατροφή στη ζωή σας.
13. Αποφύγετε τους πολλούς καφέδες και τη χρήση ναρκωτικών ουσιών.
14. Εάν σας πιέζει το οικογενειακό περιβάλλον και ιδιαίτερα οι γονείς, να τους το πείτε ανοιχτά και να βάλετε τα όρια σας ζητώντας βοήθεια και από τους εκπαιδευτικούς σας.
15. Αποφύγετε φράσεις, όπως «Δεν πρέπει να αγχώνεσαι». Δεν είναι εύκολο να επιβάλλεις με το έτσι θέλω στον οργανισμό σου να μην αγχώνεται. Μείνε αρχικά να καταλάβεις, τι είναι αυτό που σου προκαλεί το έντονο στρες και κοίτα πως θα το διαχειριστείς. Το ότι αγχώνεσαι υπερβολικά, σημαίνει ότι κάτι δεν πας καλά και χρειάζεται ανασυγκρότηση.

     Κατά την διάρκεια των εξετάσεων:

1. Πάρτε βαθιές ανάσες και με ψυχραιμία μπείτε να διαβάσετε τα θέματα.
2. Ξεκινήστε με τα θέματα, που γνωρίζετε καλύτερα και μην μπλοκάρετε με αυτά που δεν είστε σίγουροι.
3. Εάν αισθανθείτε να σας κυριεύει πανικός και άγχος, πάρτε λίγο χρόνο και καταλαγιάστε το λέγοντας από μέσα σας «ήρεμα», «χαλαρά», «δεν βοηθά το άγχος», «όλα θα πάνε καλά», «κάνε αυτό που μπορείς».

       Μην ξεχνάτε!

• Το άγχος είναι φυσιολογικό και το θέλουμε, μόνο όταν μας επιτρέπει να σκεφτούμε καθαρά, να είμαστε δημιουργικοί και αποτελεσματικοί, να έχουμε ψυχική ισορροπία.
• Όλοι και όλες έχουμε άγχος σε αντίστοιχες συνθήκες.
• Η επίδοση στις Πανελλήνιες εξετάσεις δεν σε αξιολογεί ως άνθρωπο, ούτε είναι αρκετή για να ορίσει το προχώρημα της ζωής. Οι ικανότητες και η επάρκεια σου δεν κρίνεται από λίγες ώρες εξέτασης. Στην πορεία της ζωής σου θα καλεστείς να δίνεις καθημερινά εξετάσεις για την επιβίωση σου!
• Δεν θα έρθει το τέλος του κόσμου με μία ενδεχόμενη αποτυχία. Μπορείς να προσπαθήσεις ξανά, εφόσον το επιθυμείς και όχι μόνο στα πλαίσια των Πανελληνίων εξετάσεων.
• Υπάρχουν και εναλλακτικές λύσεις. Γιατί για το κάθε τι υπάρχει και μία λύση. Τίποτα δεν είναι ανέφικτο, αρκεί να ξέρουμε τι θέλουμε και να έχουμε ένα ανοιχτό πεδίο σκέψης.
• Κάθε προσπάθεια που κάνουμε….είναι μία ευκαιρία να μάθουμε. Και οι Πανελλήνιες εξετάσεις είναι από τα πρώτα βασικά μαθήματα ζωής. Μαθαίνουμε τα όρια μας, τις αντοχές μας, τις δυνατότητες μας, τα θέλω μας και το πώς να διαχειριστούμε δύσκολα συναισθήματα. Μαθαίνουμε να είμαστε ευέλικτοι και αν πέσουμε….να ξανασηκωθούμε με πείσμα, επιμονή και μεγάλη επιθυμία για Ζωή!

    Αθανασιάδου Μαρία - Ψυχολόγος

www.psyxologiki-ypostirixi.blogspot.gr